Prečo ženy potrebujú viac silového tréningu a menej kardio tréningu
Pre dlhodobé zdravie a dlhovekosť je dôležitý silový tréning
Vytrvalostné športy majú svoje miesto v našej tréningovej rutine, no pre dlhodobé zdravie a dlhovekosť je dôležitý silový tréning.
Ako bývalá hokejistka a nadšenec cyklistiky vám určite nehovorím, aby ste prestali s kardio aktivitami. Vytrvalostný (kardio) tréning “Kardio” aktivity ako bicyklovanie, beh, plávanie, beh na lyžiach…)vám pomôže zlepšiť napr. kondíciu (výdrž), krvný lipidový (tukový, cholesterol atď) profil, citlivosť na inzulín. Dokáže znížiť krvný tlak, zlepšiť vašu náladu a zdravie mozgu. Navyše, ženy sú prirodzene stavané na vytrvalostný tréning, no pre našu dlhovekosť je nutné, aby sme do svojho programu zaradili viac silových cvičení.
Prečo je pre ženy tak dôležité zachovať si silu
Výskumy ukazujú, že iba 20% žien sa venuje silovému tréningu dvakrát alebo viackrát za týždeň.
Prečo je pre ženy tak dôležité zachovať si silu? Ženy majú vo všeobecnosti nižší podiel svalových vláken typu II. (tzv. rýchlostných vlákien) ako muži (hoci zvyčajne máme väčší podiel vytrvalostných vlákien typu I.). Štúdie uvádzajú, že dovŕšením 40. roku života začíname strácať svalovú hmotu (a možno aj skôr). Preto je dôležité, aby ženy čím skôr zaradili do života silový tréning a vybudovali si tak a udržali čo najviac sily, výbušnosti, a to najmä s pribúdajúcim vekom.
Silový tréning a vek žien
Strata svalových vlákien, najmä svalových vláken typu II. sa stáva výraznejšou v období prechodu (menopauzy). Hormonálne zmeny totiž u žien urýchľujú stratu čistej svalovej hmoty nezávisle od starnutia. Ak by ste ignorovali tento fakt
a zabúdali by ste na budovanie sily, tak môžete stratiť až 50% čistej svalovej hmoty do dovŕšenia vašich 80. narodenín.
Áno, môžete si povedať ,,veď to je ešte ďaleko“, ale tieto zmeny sa nedejú zo dňa na deň. Čím je človek starší, tým je aj budovanie svalovej hmoty náročnejšie. A nielen budovanie. Po 40-tke už len udržanie svalov považujeme za úspech.
Takže, čím viac svalov vybudujete teraz, o to silnejšie, odolnejšie a zdravšie budete neskôr. Výskum dokazuje, že silový tréning je rovnako účinný, ak nie účinnejší ako aeróbne cvičenie v znížení rizika chronických ochorení, ako je napr. cukrovka 2. typu, kardiovaskulárne ochorenia, rakovina, ako aj všeobecná neschopnosť pohybu.
V roku 2019 vyšla štúdia s viac ako 12 500 ženami a mužmi (priemerný vek 47 rokov) v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise. Táto štúdia zistila, že tí, ktorí týždenne absolvovali akékoľvek množstvo silového tréningu, mali o 40-70% nižšie riziko vzniku srdcového infarktu, mŕtvice alebo smrti súvisiacej so srdcovými ochoreniami, v porovnaní s jednotlivcami, ktorí necvičili žiadny silový tréning a bez ohľadu na to, ako intenzívne sa venovali aeróbnemu cvičeniu.
Ženy dokonca lepšie reagujú na silový tréning ako muži. Čo tým myslím?
V skutočnosti v niektorých ohľadoch ženy, ktoré kombinujú silový a silovo-rýchlostný typ tréningu, môžu dosiahnuť v porovnaní s mužmi väčšie relatívne zlepšenia – väčší nárast sily v porovnaní s ich telesným zložením. Tento argument podporuje aj štúdia publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, ktorá zistila, že ženské rekreačné športovkyne po 12-týždňovom tréningovom programe zvýšili svoju silu o 30% v porovnaní s 25 % nárastom, ktorý zaznamenali muži.
S pribúdajúcim vekom žien a príchodom menopauzy sa produkcia rastového hormónu znižuje, klesá nám estrogén, čo spôsobuje nižšie prepojenie s myozínom (svalové vlákno, ktoré pomáha vytvárať silné kontrakcie). Vykonávanie ťažkého silového tréningu však môže zvýšiť produkciu rastového hormónu a anabolickú odozvu na rast svalov.
Silový tréning žien aj vo vyššom veku
Najdôležitejšie na silovom tréningu je, že nás môže udržať zdravých, schopných a nezávislých po celý život.
Jeden z vašich hlavných cieľov by mala byť zdravá a pevná kostra. K tomu vám silový tréning zaručene pomôže. Štatistiky hovoria, že takmer 20% amerických žien vo veku 50 rokov a viac má osteoporózu krčka stehennej kosti, krku alebo driekovej chrbtice. Silový tréning pomáha budovať a zachovať stavbu kosti bez ohľadu na váš vek. Výskum na ženách pred menopauzou ukazuje, že aj len 6 mesiacov ťažkého silového tréningu zlepšuje minerálnu hustotu kostí krčka stehennej kosti a driekových stavcov. Výskum taktiež preukázal, že silový tréning môže pomôcť udržať minerálnu hustotu kostí žien po menopauze, dokonca pomáha zvýšiť minerálnu hustotu kostí chrbtice a bedier u žien s nízkou hustotou kostných minerálov a osteoporózou. V rámci štúdie, kde ženy cvičili dva roky cvičenia na posilnenie chrbta, sa zistilo, že u nich bolo riziko kompresných zlomenín chrbtice 2,7 – krát nižšie ako u rovesníčok, ktoré silový tréning nerobili.
Taktiež sa osvedčil aj plyometrický tréning, ktorý zlepšil markery sily kostí žien v menopauze s nízkou až veľmi nízkou kostnou hmotou bez nepriaznivých účinkov.
Silový tréning je dobrý aj pre duševné zdravie. Výskum, ktorý zahŕňal viac ako 1800 účastníkov, zistila, že silový tréning výrazne znížil symptómy depresie u žien a mužov. V Harvardskej štúdii seniorov vo veku 60-84 rokov s depresiou vykonávali 10 týždňový silový tréning ako účinné antidepresívum. Zistili, že čím intenzívnejšie seniori cvičili, tým lepšie sa cítili.
Sila stisku nielen pre otvorenie zaváraninového pohára
Napokon silový tréning zlepšuje a udržiava vašu silu stisku, čo je nedocenený ukazovateľ vitality. Nielen, že vám silný úchop pomáha otvárať zaváraninové poháre alebo nosiť ťažké kettlebelly, ale môže vám pomôcť žiť dlhšie a lepšie. Štúdia z roku 2022 zistila, že pri porovnaní úbytku hmotnosti so silou úchopu bola práve sila úchopu lepším ukazovateľom dlhovekosti.
Toto potvrdzujú zistenia z rozsiahlej štúdie z roku 2018 vykonanej v Spojenom kráľovstve, ktorá sledovala 502 293 účastníkov (54 % žien) vo veku 40 až 69 rokov približne sedem rokov. Táto štúdia dospela k záveru, že slabšia sila úchopu bola spojená s vyšším rizikom predčasnej smrti zo všetkých príčin, ako aj s výskytom a úmrtím na srdcové choroby, respiračné choroby, chronickú obštrukčnú chorobu pľúc a rakovinu.
Bez ohľadu na váš vek alebo šport, či ste pred menopauzou alebo po menopauze, za každých okolností by mal byť silový tréning neoddeliteľnou súčasťou vášho života.
