Prečo potrebujú silový tréning aj vytrvalostní bežci?
- Pri každom bežeckom kroku dopadáme na zem silou 2 – 2,5-násobku svojej hmotnosti.
- Pri maratónskom tempe to je 3-násobok*
- 55 kg žena musí prekonať hmotnosť cca 110-140 kg a 85 kg muž cca 170 -215 kg.
- Je veľmi dôležité posilňovať aj svaly zadnej strany nôh.
- Sila je podstatná pre techniku behu a minimalizáciu rizika zranení a preťaženia,
- ale hlavne pre výkon a to zlepšením ekonomiky behu (šetrenie zásob energie).
- Pri tréningu je kľúčová postupnosť zvyšovania hmotností aj nabehaných kilometrov.
Ako a čo cvičiť, aby sme boli pripravení na dlhé trate?
Trénujme hlavne svaly, ktoré v zrkadle nevidíme:
HAMSTRINGY A SEDACIE SVALY
Hamstringy a sedacie svaly sú pri behu motormi, ktoré pracujú počas celého bežeckého výkonu a nízka úroveň ich sily znamená veľké zaťaženie najmä kolenných kĺbov (väzy, menisky, chrupavky). Pre šprintéra mať slabé hamstringy znamená vyššie riziko natrhnutia svalu.
Leg curl – každý bežec by mal zvládnuť kontrolovane ubrzdiť a pritiahnuť pätu na slide.
Toto cvičenie má aj ľahšie verzie, cez ktoré sa viete dopracovať až k cvičeniu na obrázku:
1 leg deadlift (obr. 1) a hip ISO hold – výdrž (obr. 2)
Hip thrust
LÝTKA
Lýtkové svaly sa delia na dvojhlavý sval lýtka (gastrocnemius), ktorý najmä produkuje pohyb (silu) a jazykovitý sval (soleus), ktorý má “brzdiacu” funkciu, čiže absorbuje silu pri došľape.
Lýtka môžeme na beh trénovať výponmi v stoji, v sede, ale aj výdržami vo výpone so záťažou. Neoddeliteľnou súčasťou tréningu pre bežcov sú poskoky, preskoky prekážok a všetkým bežcom známe cvičenia bežeckej abecedy.
Ak beháte radi do kopcov, sila zadných svalových skupín je ešte dôležitejšia.
STRED TELA – CORE
Počas behu nohy v dynamickom rytme striedajú fázy bežeckého kroku medzi pravou a ľavou stranou. Jedna noha sa odráža a druhá sa pripravuje na dopad.
Toto striedanie vytvára rotačný pohyb, ktorý musia vaše svaly stredu tela (core) niekoľkotisíckrát počas behu “zabrzdiť”, aby sila ktorú generujú vaše nohy pôsobila priamočiaro. Jednoducho, aby ste mohli bežať rovno a čo “najekonomickejšie”. V neposlednom rade to zabezpečí menší stres na chrbticu a medzistavcové platničky.
Preto sú neoddeliteľnou súčasťou tréningu bežcov cvičenia na stred tela (CORE).
Suitcase carry
Postupnosť je veľmi dôležitá, preto pri silovom tréningu zvyšujte najprv počet opakovaní od 8 do 12 pri veľkých (hamstring, quadriceps) a od 10 do 25 pri malých svalových skupinách (lýtka) až potom zvyšujte hmotnosti závažia o maximálne 5%.
Koľko sily teda potrebujeme na beh? Toľko, aby sme uniesli počas 5 km aspoň 400 ton
- pri 5 km to je približne 4 až 5-tisíc krokov.
- 5000 je 2500 x 170 kg každou nohou > 425 ton počas 5-tich km behu.
Dnes vieme aj v našom centre zmerať na dynamometrických platniach silu v špecifických bežeckých pozíciách, čím zistíme nielen úroveň sily, ale aj rozdiely medzi ľavou a pravou stranou.
Prichádzajú k nám príležitostní aj výkonnostní “hobby” bežci, ktorí často nabehajú toľko km ako profi atléti.
Postupným zaťažovaním silovými cvičeniami zisťujú, že sa im beží ľahšie a s oveľa nižšou únavou po dobehnutí. Úroveň sily priamo ovplyvňuje to, ako sa pri behu, ale aj po ňom cítite. Čo v konečnom dôsledku ovplyvňuje pozitívne dopady na telo, vašu psychiku aj na to, či sa tešíte na ďalší beh bez bolesti.
Braňo sa venuje diaľkovej turistike a je príležitostným bežcom:
“Vďaka silovému tréningu so zameraním na nohy a core, pozorujem pri svojich športových aktivitách najmä pri zdolávaní väčších stúpaní väčšiu silu a pohodu. Pohyb mi tak spôsobuje radosť a odbúrava stres.” (Braňo, 51 r.)
Ak behávate, rád by som vám odporučil aj knihu Pohyb je liek od Tomáša Mihalíka, kde nájdete veľa hodnotných informácií z prvej ruky na základe jeho dlhoročných skúseností s hobby bežcami a profesionálnymi športovcami.
Ste pripravení začať behávať? Otestujte sa
Dolná končatina a najmä časť od kolena dole znáša pri každom jednom kroku veľmi vysokú záťaž.
Aby sme vedeli, či majú naše šľachy aspoň minimálnu kapacitu môžeme sa otestovať.
Každý, kto chce začať behávať a potom postupne pridávať počet km a intenzitu by mal zvládnuť výpon na špičke jednej nohy v minimálnom počte:
| Vek | Muži | Ženy |
|---|---|---|
| 20 – 29 | 37 | 30 |
| 30 – 39 | 32 | 27 |
| 40 – 49 | 28 | 24 |
| 50 – 59 | 23 | 21 |
| 60 – 69 | 19 | 19 |
| 70 – 79 | 14 | 16 |
zdroj : Hébert-Losier K, Wessman C, Alricsson M, Svantesson U. Updated reliability and normative values for the standing heel-rise test in healthy adults. Physiotherapy. 2017 Dec 1;103(4):446-52.
Správne vykonané opakovania sú:
- v úplnom rozsahu do hornej pozície.
- s vystretou nohou v kolennom kĺbe. Nemalo by sa vám ”podlomiť” koleno.
- pohyb v jednej zvislej línii – tak aby členok nevybočil do strany na stranu malíčka.
Toto môže byť jednoduchý test, ktorý vás preverí, či máte dostatočnú kapacitu začať s pomalým behom. Ak sme schopní vykonať aspoň 25 – 40 výponov (ang. heel raises, calf raises) máme minimálnu silu na to, aby sme zvládli počas dlhých behov absorbovať veľkú silu pôsobiacu na naše kĺby a šľachy.
Podobne ako záťaž v silovom tréningu zvyšujte aj počet odbehnutých kilometrov
Ak začínate behávať, nebežte viac ako 500 m bez pauzy a nepresiahnite celkovú nabehanú vzdialenosť 3 km v tréningu (napr. 6 x 500 s 2 min pauzou).
Po každom behu si dajte pauzu minimálne 48-72 hodín a trasu predlžujte najskôr v ďalšom týždni o maximálne 500 m (1 týždeň 3 km, 2. týždeň – 3,5 km).
Silový tréning môže významne prispieť k prevencii opotrebenia kĺbov tým, že posilňuje svaly, ktoré kĺby podporujú a stabilizujú. Silnejšie svaly znižujú zaťaženie kĺbov pri pohybe, čím zmierňujú opotrebovanie chrupavky a iných kĺbových štruktúr.
Okrem toho, pravidelný silový tréning zlepšuje celkovú koordináciu a rovnováhu, čo pomáha predchádzať zraneniam. Takisto stimuluje produkciu synoviálnej tekutiny, ktorá kĺby premazáva a vyživuje chrupavku, čím sa zlepšuje jej elasticita a odolnosť voči opotrebeniu.
Dôležité bude vždy to, aby ste vnímali svoje telo a počúvali jeho signály. Ak vás po 5 km behu na asfalte bolia 3 dni achilovky alebo kolená, nabudúce si dajte 4 km s prestávkami a skúste beh na atletickej dráhe alebo inom mäkšom povrchu.
Ľubomír Krajger
Health&Performance
