Koľkokrát ste už počuli, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa? Aj keď vás to možno už unavuje, toto tvrdenie platí najmä pre športovcov.

Predtým, ako znova uprednostníte spánok pred raňajkami, poďme si povedať, prečo sú raňajky pre športovca dôležité, aké benefity vám poskytujú, čo by ste mali jesť a na záver konkrétne typy raňajok.

Vynechanie raňajok do veľkej miery ovplyvňuje Váš výkon. Ak vám záleží na tom aký výkon podávate, doprajte každé ráno svojmu telu pár minút na správne raňajky.

Čo sa deje po prebudení?

Keď sa prebudíme, telo je čiastočne dehydrované, pečeňové zásoby glykogénu (sacharidov), čiže energie sú nízke a “stresový” hormón kortizol je zvýšený.

Ak športovec vynechá raňajky môže sa cítiť napríklad pri intenzívnejšom doobednom tréningu unavený, má menej energie. Taktiež sa môže znížiť svalová sila a vytrvalosť. V zásade preskočenie raňajok môže mať vplyv na to ako kvalitný bude váš tréning.

Ako si vyskladať výživné raňajky…

Aj keď raňajky sú dôležité samy o sebe, ešte dôležitejšie je to, čo máte na tanieri. Nedávajte do seba hocičo, čo máte ako prvé pod rukou, ale zvoľte niečo výživné, vyvážené a chutné, čo Vás správne naštartuje do celého dňa a zároveň podporí Váš športový výkon. Často vidíme ako športovci siahajú po presladených cereáliách s malým množstvom kvalitných bielkovín a tukov, ktoré sú rýchle na prípravu, ale z hľadiska výživy nevhodné. Športovci potrebujú raňajky obsahujúce bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky.(prelink na predchádzajúci článok).

Preto pri zostavovaní Vašich raňajok majte na mysli, aby obsahovali:

– dostatok správnych tukov, z ktorých budete čerpať energiu
– dostatok vhodných bielkovín, z ktorých bude vaše telo budovať potrebné látky
– dostatok vlákniny, ktorá vám podporí trávenie
– dostatok minerálov a vitamínov, bez ktorých vaše telo nemôže fungovať
– primeranú dávku sacharidov, hlavne pokiaľ máte pred sebou fyzicky náročný deň

Správne raňajky by mali pozostávať z asi 400-500 kalórií, záleží na Vašej hmotnosti. Z toho 50 percent by mali tvoriť sacharidy, 25 percent bielkoviny a 25 percent tuky. Okrem toho by raňajky mali byť bohaté na vitamíny a minerály (ovocie, zelenina).

A nezabudnite na vodu…

Hydratácia je neoddeliteľnou súčasťou efektívnej výživy a to hlavne ráno. Ukázalo sa, že ak ráno vypijete po zobudení pohár vody, tak sa zvyšuje vaša bdelosť, rýchlejšie sa zásobuje mozog živinami, a naštartuje sa váš metabolizmus. Voda je nevyhnutná pre život a podieľa sa na všetkých telesných funkciách.

S ohľadom na tieto výhody a dôležitosť hydratácie pre váš výkon v priebehu dňa, odporúčame športovcom začať deň vypitím 500 ml vody alebo čaju do hodiny po zobudení. Teraz, keď už ste hydratovaní, musíte sa rozhodnúť, ako dodáte telu potrebnú energiu na celý deň.

Uvádzame 2 príklady ako si pripraviť Vaše raňajky v závislosti od času tréningu:

1. Tréning v doobedných hodinách alebo v priebehu dňa 

Ak nemáte skoro ráno tréning, potom sa vaše raňajky môžu skladať z vyššieho počtu bielkovín a kvalitných tukov a stredným obsahom sacharidov. Jedlo s vyšším obsahom tukov a bielkovín vám zaistí dlhší pocit sýtosti a zabráni nežiaducemu poklesu inzulínu, ktorý ovplyvňuje hladinu glukózy a nevyhnutne aj hladinu energie.

Avokádový chlebík:

½ avokáda
2 plátky šunky s vysokým podielom mäsa
1 ks vajíčko
2 ks ražného/celozrnného chleba
zeleninová príloha

Raňajkový sendvič:

4 ks celozrnného toastového chleba
2 plátky tvrdého syra
maslo na natretie
6 plátkov šunky s vysokým podielom mäsa
zeleninová príloha

Ovsená kaša s ovocím a orieškovým maslom:

50-100 g ovsené vločky
100-150 g cottage cheese/tvaroh
kvalitné orieškové maslo
med/javorový syrup na osladenie
ovocie

Banánové lievance:

50 g ovsené vločky
1 ks vajíčko
1 ks banán
odmerka proteínu
100 ml mlieka
prášok do pečiva
tvaroh a ovocie navrch

2. Tréning v skorých ranných hodinách

V dňoch keď je Váš tréning skoro ráno, odporúčame zvoliť si ľahšie raňajky, aby ste ich stihli stráviť do začiatku tréningu. Odporúčame jesť jedlo s vyšším obsahom sacharidov, miernym obsahom bielkovín a nižším obsahom tuku. vaše telo bude potrebovať väčší príjem sacharidov, aby ste mali energiu na váš ranný tréning.

Toast s arašidovým maslom a banánom:

2 ks toastového chleba
1 lyžica arašidového masla
½ banánu
½ odmerky proteínu s vodou

Nesladené Musli/Granola s mliekom alebo jogurtom:

2 ks toastového chleba
mlieko/nízkotučný jogurt
med na osladenie
bobuľovité ovocie

Smoothie:

ovocie podľa preferencie
mlieko podľa preferencie
odmerka proteínu
lyžica arašidového masla
med/javorový syrup na osladenie

Niečo malé, ak nemáte chuť skoro ráno jesť:

– ovocie
– hrsť sušeného ovocia a orieškov
– proteínová tyčinka
– odmerka proteínu a kúsok ovocia
– malá ovsená kaša s proteínom
– nízkotučný jogurt s ovocím

Jedlo je palivo! A to znamená, že ak vám záleží na svojom výkone – potom musíte dbať na to, čo svojmu telu dáte.

Pravda je ale taká, že všetci sme rozdielni. Preto je najlepšie vyskúšať, čo vyhovuje na raňajky konkrétne vám. Počúvajte svoje telo po každom jedle a nabudúce pozmeňte svoje návyky podľa vašich skúseností.