Inteligentný silový tréning pôsobí na naše telá ako lekár, ktorý nás „očkuje“ proti cukrovke, obezite, osteoporóze, vysokému krvnému tlaku, dokonca aj depresiám a mnohým iných ochoreniam dnešnej uponáhľanej doby. Čím precíznejšie vedci skúmajú svalový systém, tým väčšmi ich prekvapuje, čoho je schopný – ako rýchlo a efektívne vieme napredovať a vďaka novým cvičebným metódam za oveľa kratší čas než v minulosti. Výsledky vedeckých výskumov menia metódy tréningu a ukazujú, že cielené silové cvičenia sú najlepšia zdravotná prevencia. Zbavte sa preto predsudkov o silovom tréningu a začnite aktívne posilňovať svoje svaly.

Svaly – zázračné motory nášho života

Ak sa Vás opýtam celkom „odveci“: dokáže človek zdvihnúť 6‑tonové nákladné auto do výšky 12‑poschodového domu? Odpoveď by vo väčšine prípadoch znela, nie nedokáže. Hm, teda nepýtal som sa Chucka Norrisa, ale normálny bežný smrteľník určite nie. Tá predstava je absurdná, no predsa to dokáže. Keby sme spočítali výkon všetkých ľudských svalov za 24 hodín, dá sa porovnať s tým, ktorý vykoná žeriav pri dvíhaní 6-tonového nákladného auta do výšky 12‑poschodového domu. Ľudské telo dáva do pohybu zhruba 640 rôznych svalov. Ak chceme vykonať komplexný pohyb svaly pracujú spoločne, ale aj na zdanlivo jednoduchý pohyb akým je smiech potrebujeme približne pätnásť svalov.

Dnes vieme, že svaly nie sú spojené len navzájom, ale aj s najdôležitejšími orgánmi a to prostredníctvom látok, ktoré aj pomocou cvičenia do tela vyplavujú. Cielené budovanie funkčného svalstva, napríklad v posilňovni, je pre zdravie človeka veľmi dôležité. Každý, kto akumuluje svalovú hmotu, si zároveň v krvi zvyšuje množstvo látok a hormónov ktoré pulzujú v tele 24 hodín po tréningu a riadia látkovú výmenu. Aktívna svalová hmota sa preto postará o to, že napríklad cukor a tuk a sa odbúravajú ešte aj vtedy, keď ležíme na pohovke a čítame noviny.

Svaly – komplexný orgán

Ľudské svaly, ktoré vážia zhruba toľko čo krv, kosti, mozog a pečeň spolu – sú ozajstným zázrakom evolúcie. K ich vzniku a fungovaniu prispieva vyše 2000 génov, ktoré produkujú 2900 rôznych proteínov. V súčasnosti sa považujú svaly – rovnako ako napríklad mozog – za komplexný orgán.

V posledných rokoch sa pôsobením silového tréningu na zdravie zaoberá čoraz viac vedcov. Paradoxom je, že veľa pokusov je robených najprv na myšiach, po ktorých dostali svaly svoje pomenovanie. V období antiky si ľudia predstavovali, že pri pohybe napríklad prstov v predlaktí pôsobí živý organizmus pripomínajúci myšky pod kobercom. Gréci ho pomenovali musculus – myš. Na myšiach molekulárny biológ Se-Jin Lee z Baltimoru zistil, že koncentrácia myostatínového proteínu GDF 8 (Growth differentiation factor 8) reguluje rast svalov. Čím menej ho v tele máme, tým viacej je aj svalovej hmoty. Myšiam odobral gén myostatínu a urobil z nich malých kulturistov. Leeho výskumy zmenili pohľad na svalovú fyziológiu a fanúšikom extrémnej kulturistiky nasadili chrobáka do hlavy ako vyrobiť magickú pilulku na rast svalovej hmoty.

Ubúdanie svalov

Opačným problémom je nečinnosť a starnutie a s nimi spojený hrozivo znejúci výraz sarkopénia, čiže úbytok svalstva. Svalová hmota nám vekom ubúda – ak proti tomu nič nerobíme. Každých desať rokov po päťdesiatke je to mínus 10% svalovej hmoty. Úbytok svalovej hmoty a tým pádom aj sily môže viesť k pádom a s tým spojeným zraneniam. Alzheimerova choroba, ba ani problémy s krvným tlakom nepredstavujú hrozbu staroby, ale úbytok svalstva, ktorá z netrénovaných ľudí robí prípady vyžadujúce si stálu opateru. Už tri týždne na lôžku bez pohybu oslabia váš organizmus viac ako dve desťročia postupného starnutia.

Ako možno zdravo a čo najefektívnejšie zvýšiť podiel svalovej hmoty?

Táto otázka zamestnáva športových lekárov, vedcov, nás trénerov a samozrejme aj kulturistických nadšencov bažiacich po „obrovských“ svaloch. Klasická teória industrializovaného sveta: „Čím viacej budem trénovať tým väčšie bicepsy mi narastú“ ešte stále dominuje medzi širokou laickou verejnosťou. Kto chce zvýšiť svoj výkon, musí veľa a často trénovať. V prípade silového tréningu môžeme hovoriť o „objemovom tréningu“, ktorý stavia na čo najčastejšom opakovaní jedného cvičenia.

V mnohých športových kluboch a fitnescentrách pretrváva aj ďalšia dogma: človek môže trénovať „kardio“ čiže vytrvalosť, alebo svoju silu a objem, no nie oboje naraz. Hľadieť na silový a vytrvalostný tréning ako na dva protiklady je omyl. Na druhej strane, ani jeden z nich sa nedá nahradiť tým druhým – najmä vtedy nie, ak hovoríme o ich zdravotných účinkoch na náš organizmus. Preto nestačí len behať alebo bezhlavo dvíhať činky do úplného vyčerpania. Čo keby som Vám povedal, že existuje metóda, ktorá vie spojiť spomínané aktivity dokopy a vy sa môžete dopracovať k vysnívaným telám a kondícii rýchlejšie, ako ste si doteraz mysleli?

Intenzívny intervalový tréning! Niekedy si ľudia zamieňajú tento tréning s HIIT (z anglického High intensity interval training), čo nie je správne.

Ide skôr o tréning silový tréning kruhovou formou s metabolickou odozvou. Jeho princípom je cvičiť vo vysokej intenzite niekoľkokrát za sebou. Vtedy sa naštartuje celý svalový systém, srdce pumpuje krv ako len vládze a v tele sa naštartujú „zázračné procesy“.  V profesionálnom športe je princíp intervalového tréningu alfou a omegou zvyšovania fyzickej pripravenosti športovcov. Veľmi podobný princíp používajú už aj lekári u pacientov chorých na srdce a čoraz častejšie aj u starých ľudí.

Samozrejme nie všetci môžu trénovať hneď od začiatku na hraniciach svojich možností. Záťažový test pod lekárskym dohľadom by mal určiť mieru trénovanosti človeka a odborník intenzitu a výber cvičení pre začiatočníka.

Pri intevalovom tréningu celého tela sa odporúča 5-10 rôznych cvičení. Každé cvičenie vykonáte 8-12 krát bez prestávky. Po celom kole nasleduje krátka 1-2 min. pauza a toto zopakujete 3-4 krát. Keďže pri absolvovaní takéhoto tréningu je telo zaťažované neporovnateľne viac než pri klasickom cvičení, vyžaduje si aj dlhšiu dobu regenerácie. Po podobnom type tréningu sú vhodné 2-3 dni voľna, alebo len aktivity s miernou intenzitou. Atléti, mladí, starí, ba aj chorí na srdce, všetci môžu trénovať podobným princípom.

Náš svalový systém je zázračným darom evolúcie, využívajme preto naplno jeho potenciál.