Ako znížiť riziko bolestí a zranení po športovaní?
Od nepamäti je silový tréning neodmysliteľnou súčasťou cvičebných režimov mnohých ľudí a športovcov. Okrem toho, že poskytuje vynikajúce výsledky pri budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonnosti, zohráva tiež kľúčovú úlohu pri prevencii zranení a bolestí svalov a kĺbov.
Silový tréning a prevencia zranení
Vedecké štúdie ukazujú, že silový tréning môže výrazne znížiť riziko zranení pri športe aj v bežnom živote. Napríklad, výskum zverejnený v Journal of Strength and Conditioning Research odhalil, že účastníci programu silového tréningu mali o 50% nižšiu pravdepodobnosť zranení svalov a kĺbov v porovnaní s tými, ktorí silový tréning nevykonávali.
British journal of Sports Medicine dokonca zverejnil štúdiu, ktorej sa zúčastnilo 26 610 ľudí s 3464 zraneniami. Zistili, že silový tréning zredukoval športové akútne zranenia na menej ako 1/3 a zranenia z nadmerného zaťaženia by sa mohli znížiť silovým tréningom takmer na polovicu.
Ako silový tréning pomáha predísť zraneniam?
Ak sa venujete určitej aktivite, alebo športu, precvičujete svaly, ktoré sa pri tejto aktivite najčastejšie používajú. Vaše ostatné svaly sú tak náchylné na slabosť, čo môže zvýšiť riziko preťaženia. S tým sú spojené následky, ktoré vás môžu vyradiť z rutiny a obrať vás o radosť z pohybu, či tréningového procesu.
Svalová nerovnováha vznikne vtedy, ak svaly nie sú schopné produkovať určité množstvo sily, ktoré je potrebné na zastabilizovanie kĺbov pri pohyboch akými je beh, chôdza do kopca, ale aj práca na záhrade.
Napríklad, ak sú vaše hamstringy (zadné stehná) veľmi slabé a navyše neflexibilné, vaše kvadricepsy (predné stehná) môžu byť v porovnaní s nimi veľmi silné. Táto nerovnováha môže spôsobiť bolesť v oblasti kolenného kĺbu.
Vyvážený silový tréningový program, ktorý sa zameriava na všetky svalové skupiny je preto cesta, ako posilniť aj menej používané svaly a odstrániť svalovú nerovnováhu. Ak vaše svaly správne spolupracujú, aj intenzívnu fyzickú aktivitu zvládnu bez nepriaznivého účinku.
Výskumy tiež potvrdzujú , že silový tréning zvyšuje silu svalov, väzov, šliach, úponov a tým sa zvyšuje odolnosť kĺbovej chrupavky a spojivového tkaniva vo svaloch. Štúdie tiež poukazujú na to, že silový tréning zvyšuje obsah minerálov v kostiach, a preto môže pomôcť pri prevencii zlomenín, ale hlavne vzniku osteoporózy.
Silový tréning tiež zlepšuje schopnosť svalov rýchlo reagovať na úrovni reflexov a to vedie k efektívnejším a kontrolovanejším pohybom. Tým sa znižuje riziko zranení v dôsledku náhlych alebo nekontrolovaných pohybov.
Skúsenosti z našej praxe
Všeobecne sa stretávame s tým, že ľudia málo preferujú silový tréning, alebo si nevedia predstaviť, čo vlastne tento pojem znamená. Samotné prekonávanie odporu vlastného tela alebo manipulácia s bremenami, keď musíme prekonať určitú záťaž, to všetko je silový tréning.
Mnohí si popri práci idú zabehať, zaplávať, idú na bicykel, či na turistiku. No pri otázke, či zaraďujú do svojho pohybu aj silový tréning je často odpoveď „ nie“ alebo ho nemajú v dostatočnom objeme, či intenzite. Väčšina ľudí teda nie je dostatočne silovo pripravených na záťaž ako je napríklad beh, kde pri dopade na dolnú končatinu musíme prekonávať 2-3-násobok svojej hmotnosti. Najprv naše telo musíme pripraviť na záťaž, ktorú na neho kladie bežecký krok. Až potom sa môžeme pustiť do maratónu.
Praktické príklady športovcov
Výskumy poukazujú aj na to, že silový tréning môže výrazne znížiť riziko zranenia napr. kolena, členka, zápästia, či hamstringov aj u profesionálnych športovcov ako sú maratónci, futbalisti, hokejisti, basketbalisti či volejbalisti.
Dokonca aj naši profesionálni športovci, ktorí chodia do Health&Performance na tréningy ako Tomáš Tatar, Martin Feherváry, Eliška Mintálová, Matej Beňuš a ďaľší, si uvedomujú výhody silového tréningu pri udržaní svojho výkonu počas sezóny ale aj pri prevencii zranení z dlhodobého hľadiska.
Silový tréning nie je len o budovaní svalovej hmoty a estetike, ale hlavne o zdraví. Vedecké dôkazy a skúsenosti ľudí zo všetkých úrovní fitness a športovcov jasne ukazujú, že pravidelné zaraďovanie silových cvičení môže byť kľúčom k bezpečnému a funkčnému pohybu. Bez ohľadu na to, či ste športovec alebo bežný človek, muž, žena či teenager, silový tréning je neoceniteľným nástrojom na udržanie si zdravia a pohybovej schopnosti na optimálnej úrovni.
