V rýchlej a vyspelej dobe v ktorej žijeme, sa čoraz viac zvyšujú nároky na malé detaily, ktoré ale v konečnom zúčtovaní môžu rozhodovať o víťazstvách a prehrách. Dosiahnutie optimálnej hmotnosti je jedným z nich, pretože ideálny podiel svalovej hmoty bez nadváhy znamená pre športovca silný a výkonný motor, ktorý ovplyvňuje jeho rýchlosť, schopnosť rýchlo meniť smer pohybu, či vyskočiť vyššie. Keďže vieme, že v športe rozhodujú zlomky sekúnd, aby ste boli úspešní musíte okrem tréningov urobiť vždy o niečo viac. Zvýšenie kalorického príjmu, adekvátny príjem bielkovín a dostatok spánku sú 3 základné veci, ktoré ti pomôžu byť vždy o krok pred súperom.

1. Zvýšenie kalorického príjmu

Mnoho športovcov si ani neuvedomuje, že vzhľadom k svojmu vysokému výdaju energie prijíma nedostatočné množstvo kalórií, čo môže byť dôvodom ich trápenia. Energetická bilancia je rozdiel medzi prijatými a spálenými kalóriami. Prijatými kalóriami označujeme všetko jedlo a pitie, ktoré počas dňa prijímame. Spálenými kalóriami sa označuje všetka energia, ktorú spálime fyzickou aktivitou, tráviacimi a metabolickými procesmi. Môžu nastať 3 scenáre : 1. Kalorický prebytok – ak prijaté kalórie prevyšujú spálené kalórie, zvyšujeme hmotnosť. 2. Rovnováha – ak sa prijaté kalórie rovnajú spáleným, držíme si rovnakú hmotnosť. 3. Kalorický deficit – ak spálené kalórie prevyšujú prijaté, chudneme. Mladí športovci by však mali byť s prebytkom opatrní, prílišné navýšenie kalórii v krátkom časovom úseku by mohlo viesť k nabratiu prebytočného tuku. Na začiatok odporúčame navýšiť kalórie o 300 až 500 kcal nad “rovnovážny” stav ( 2 scenár ) a pomaly pozorovať zmeny na svojom tele.

2. Adekvátny príjem bielkovín

Rovnica energetickej bilancie teda hovorí iba o zmenách energie, ale nie o tom, či priberáš/chudneš do/z tuku alebo svalov. Je veľký rozdiel či príjmeme 300 kalórii z cukrovej vaty alebo 300 kalórii z poctivého steaku. Najdôležitejšou makroživinou pre stavbu a rast svalovej hmoty sú bielkoviny, alebo ako ich všetci poznáme pod pojmom proteíny. Odporúčaný príjem pre športovcov, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu je 1,7 až 2,2g na kilogram telesnej hmotnosti. Je dôležité, aby boli rozložené rovnomerne počas celého dňa ( 3 hlavné jedlá + snack). Jedlá s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú mäso, ryby, vajíčka, mliečne výrobky, strukoviny, orechy.

3. Dostatok kvalitného spánku

Ak by sme mali vybrať jeden aspekt, ktorý je najviac podceňovaný pri regenerácii, je to jednoznačne spánok. Verte či nie, spánok može byť hlavným dôvodom prečo ostatní napredujú a iní nie. Počas spánku nastáva komplexná regenerácia, telo sa dobíja energiou. Mnoho ľudí si myslí, že svaly im rastú počas tréningu. To je ale veľký omyl. Dočasné zväčšenie svalov vytvára mylný pocit ich rastu. Chýba však produkcia testosterónu, rastového hormónu a iných biochemických aktivít, ku ktorým dochádza vo vysokej miere počas spánku. Štúdia z roku 2015 vykonaná na mladých mužoch s priemerným vekom 24 rokov, ktorí spali denne iba 5 hodín, uvádza 10 až 15% zníženie hladiny testosterónu už po jednom týždni. Vyvíjajúci sa organizmus mladých športovcov potrebuje 8 až 10 hodín spánku každý deň. Optimálna spánková teplota izby, pravidelné vstávanie v rovnakom čase, limitovanie používania elektronických zariadení minimálne hodinu pred spaním a obmedzenie kofeínu v popoludnajších hodinách sú len niektoré z mnohých príkladov, ktoré pomôžu vylepšiť kvalitu spánku.

Dosiahnutie optimálnej hmotnosti je dlhodobý proces a trvá čas. Ak chceš byť uspešný, musiš byť trpezlivý a dodržiavať všetky vyššie spomenuté zásady, pretože vynechanie čo i len jednej z nich može zastaviť tvoj vysnený progres.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579698/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/
https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#5.-Try-to-sleep-and-wake-at-consistent-times
https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2018/does-lack-of-sleep-hinder-muscle-growth
https://builtwithscience.com/sleep-and-muscle-growth/
https://www.hockeytraining.com/how-hockey-players-can-gain-muscle/
https://www.cherishnutrition.net/the-three-ingredients-to-gaining-muscle-mass/
https://www.sanfordpower.com/gain-weight-add-muscle/